zoty中欧体育官方网站-核心肌群训练

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不少人错误地认为核心肌群仅仅是腹肌，实际上它涵盖了从膈肌到达盆底肌的整个躯干范围，一共有29对肌肉，它们共同维系着人体的稳定以及运动 。

核心肌群的构成

核心肌群中有表层的腹直肌与背肌，亦有深层的腹横肌以及竖脊肌等，这些肌肉仿若一个天然束腰，从前后左右各个方向对着我们的躯干予以包裹，比如说，当我们弯腰去捡东西之际，腹横肌跟背肌会一块儿收缩，以此让脊柱处在安全位置 。

若除去这些躯体肌肉，部分像股直肌这样的腿部肌肉，因与骨盆相互连接就此得以被视作核心肌群的其中一部分，这些躯体肌肉共同协作zoty中欧体育官方网站，保障我们于行进、奔跑期间能够高效传递力气，要是核心肌群出现薄弱状况，便极易产生弯腰驼背等一系列问题。

核心稳定性的功能

为四肢在运动里提供稳定支撑点，这是核心稳定性的主要作用，像在投掷篮球之时，核心肌群会先进行收紧，以此为手臂发力营造稳固基础，这种稳定性对动作的效率以及安全性有着直接影响。

人在运动里产出的力量，得经由核心区域去传递以及控制，核心稳定性佳的人，转身时候，跳跃之际，可更协调地调动全身肌肉，缺乏核心稳定的人常常动作僵硬，容易受伤。

核心力量训练方法

利用平衡垫进行不稳定训练是提高核心力量的有效方式，利用瑞士球等器械进行不稳定训练也是提高核心力量的有效方式。这类训练能激活深层小肌肉，这类训练能增强身体在动态中的控制能力。例如单脚站在平衡垫上维持30秒，这就能有效锻炼踝关节的稳定性，这也能有效锻炼躯干的稳定性。

悬吊训练系统借助悬挂带营造不稳定环境，致使身体促使更多肌肉动用起来以维持平衡，这种训练对那些需要提升躯干控制力的运动员而言尤为合适，训练之际应当从简单的支撑动作起始，随后逐渐把难度予以增加。

脑瘫患儿的训练应用

鉴于脑瘫患儿存在核心肌群薄弱这一特性，康复师会去设计个性化的悬吊训练方案，借助调节悬挂点的高度以及角度这种方式，一步步改善患儿对于躯干与骨盆的控制能力。临床数据表明，经过每周3次且持续8周的训练以后，多数患儿坐姿稳定性显著提升 。

对脑瘫患儿而言，于平衡垫之上开展重心转移训练，有助于其构建正确的运动模式，治疗师会依据患儿的进步状况，由双膝跪姿逐渐转化为单腿站立，重点在于维持每个动作的持续时长，并非追求重复的次数。

训练进阶原则

核心训练要依照从稳定朝着不稳定的渐进准则来开展，刚开始学习的人应当先于地面去掌握基本的动作样式，就像平板支撑那样，在能够持续维持90秒以后，便可升级至波速球上开展训练。

进行着徒手训练，过渡至器械训练，这是又一重要的原则，当熟练把握自重训练之后，能够将弹力带，滑轮等器械引入进来，以此增加阻力，需要留意的是，每组训练的持续时间相较于重复次数而言更为重要，一般建议是针对于每个动作维持在二十秒到四十秒之间 。

预防运动损伤

具有强健的核心肌群，能够有效地分散在运动之时所产生的冲击力，进而降低受伤的风险，在跑步的时候，核心肌群能够减轻地面反作用力对于膝关节的冲击，而这也就是专业运动员都把核心训练列为必修课的原因。

对预防下背痛而言，核心训练有着尤为有效的作用，通过强化腹腹肌以及盆底肌，如同给脊柱安装了天然护腰，建议办公室人群每隔1小时做名为坐姿收腹的可进行1分钟的核心激活练习 。

平常您开展核心训练之际，是更着重于力量的提升呢，还是稳定性的培养呀？欢迎于评论区去分享您的训练心得哟，要是觉着本文有帮助，那就请点赞予以支持吧！

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