zoty中欧体育官方网站-健身如何增强肌肉改善体形？兼顾关节养护很关键

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通过健身来增强肌肉以及改善体形，这不仅是以此作为手段，而且更是维护关节健康的关键途径呀。好多人在锻炼期间对于关节的养护予以忽视了，所以才致使出现长期的疼痛现象，甚至还造成了损伤呢。合理搭配健身方法能够对关节起到有效保护作用，能够延长运动寿命呀。本文将会探讨怎样在日常训练当中兼顾关节养护这件事情，从而使得健身效果能够更加持久呢。

健身时如何保护膝关节

健身当中，膝关节属于极易受损的关节类别之一，在进行深蹲以及跑步活动时，身体大部分重量由膝关节来承受zoty中欧体育官方网站，保持正确姿势这件事极其关键，具体来说，深蹲时膝盖不可超过脚尖，跑步时要挑选缓冲良好的鞋子，在硬地面上开展运动时建议使用护膝，以此来减少冲击力给关节带来的伤害。

由于肌肉力量不强，膝关节的负担便会加重，股四头肌以及腘绳肌若得到强化，膝关节所承受的压力就能得以分散，因此推荐开展坐姿腿屈伸以及腿弯举训练，频率为每周两至三次，并且务必要 control（控制）体重，因为每超重一公斤，膝关节压力就会增加四公斤，而游泳与骑自行车属于对膝关节较为友好的有氧运动选项 。 （注意：题目要求不能穿插英文单词，这里的英文属于违规表述，不应出现。正确的表述如下。）同时要控制体重，因为每超重一公斤，膝关节压力就会增加四公斤，游泳和骑自行车是对膝关节友好的有氧运动选择 。

哪些运动容易损伤关节

姿势若不当，高强度间歇训练极易导致关节损伤，负重深蹲同样如此。CrossFit等爆发性运动，可能会使肩关节过度负荷，腕关节也会如此。跳绳对踝关节冲击较大，建议在塑胶场地上进行，且要控制训练时间。

特别容易损伤膝关节和踝关节的是球类运动里的急停变向动作，篮球、足球运动之时要做好充分热身，佩戴必要护具，老年人应当避免频繁爬楼梯与爬山，因为这些运动会加速膝关节软骨磨损，选择低冲击运动能够显著降低关节损伤风险。

如何通过饮食养护关节

维持关节健康，均衡饮食这事非常关键，Omega - 3脂肪酸可减轻关节炎症哟，鲑鱼以及亚麻籽是优质来源呢，维生素C能促进胶原蛋白合成，助力维护软骨组织，每天都得摄入足量新鲜蔬果，尤其是柑橘类水果和绿叶蔬菜。

有助于修复受损软骨的是补充葡萄糖胺和软骨素，虽然可以通过保健品去获取此项，但天然食物像虾皮、或者动物软骨同样是良好来源，能让关节滑液保持正常黏度的乃是保持适当水分摄入，建议每天饮水在2000毫升以上，可降低体内炎症水平的是控制红肉以及糖分摄入 。

关节疼痛时该继续健身吗

当处于轻度关节疼痛状况时，是能够考虑去对训练方式作出调整的，需避免那些会加重疼痛产生的动作，要减少负重以及强度，在急性炎症期的时候，是需要进行完全休息的，要对疼痛部位进行冰敷，时长为15至20分钟，每天进行3至4次。

适用于慢性关节疼痛患者的运动选择有游泳、瑜伽等属于低冲击运动，水中运动可减轻关节负担还能维持肌肉力量，疼痛要是持续超过一周或者出现加剧的情况，那就应该及时前往就医开展检查，听从身体发出的信号是很重要的，千万别盲目坚持有可能造成进一步损伤的训练。

哪些健身器材能保护关节

能有效降低关节受伤风险的是选择合适的健身器材，椭圆机以及卧式自行车相比跑步机而言对关节更加友好，它们提供的是低冲击的有氧训练，在进行负重训练时，固定器械比起自由重量更能够保证动作规范性。

科学指导对于护具使用而言是必要的，护膝以及护腕能够给予额外支撑，然而却不应当长期予以依赖，弹力带属于很好的关节友好型训练工具，其能够渐进式地增强肌肉力量，跑步机最好挑选带有减震系统的型号，在硬地跑步应当穿着专业缓冲跑鞋。

老年人如何健身不伤关节

老年人进行健身的时候，应当格外注重对于关节部位的保护，太极拳以及水中健身操是比较不错的选择，它们能够在增强平衡能力的同时，减轻关节所承受的负担，每周进行训练的次数为3至5次，每次持续的时间以30至45分钟为宜，要避免连续多天对同一肌群展开训练。

对老年人而言力量训练同样重要，只是要选择小重量多次数的方式，坐姿训练比站姿更安全进而能减少膝关节及髋关节的压力，训练之前要充分热身10到15分钟，结束之后要做适度拉伸，要是有任何不适就得立即停止并咨询专业健身教练或者物理治疗师。

于您的健身过往历程当中，有无曾因关节方面的问题进而对训练计划作出调整呢，欢迎在评论区域分享您拥有的经验，若觉得此篇文章具备用处，请进行点赞并且分享给更多的从事健身活动的人呐。

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