zoty中欧体育官方网站-久坐会导致肚子变大？6个坐姿练腹动作，避免久坐让腹部线条更美

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倘若期望具备紧致且平坦的腹部线条，仅仅依靠节食是远远不足够的，关键的要点在于科学地将减脂与针对性的训练相互结合起来。不同的阶段侧重点存在差异，当处于高体脂的时候，需要优先进行减脂，而在体脂达标之后，则要着重于腹部的塑形。

减脂是基础前提

当体脂率超出22%之际，腹肌会为脂肪层所覆盖，此时开展再多腹部训练也不易呈现线条，2023年北京体育大学研究所表明，体脂率每下降1%，腹直肌的可见程度便会提高15%左右，建议每周从事150分钟的中等强度有氧运动，诸如快走、游泳或者骑行。

饮食把控同样具重要性，针对于成年人而言，每日所摄入的热量应当被控制在1800至2200卡路里的范围之内，并且要适当去增加蛋白质的摄入量，使其达到每公斤体重1.2克的标准，还要避免那些高糖分的饮料以及精加工的食品，转而更多地去选择全谷物以及蔬菜，通过如此这般的方式能够有效地减少腹部脂肪的堆积。

腹部训练塑造线条

体脂率降到18%以下之时，腹部训练成塑造线条关键，美国运动医学会建议每周开展3至4次腹部训练，每次挑4至6个动作，每个动作做12至15次，腹部肌肉主要由腹直肌、腹横肌以及腹斜肌构成，需全面刺激。

训练之际，需着重关注动作质量，而非速度，每个动作，要在处于其顶峰收缩之时、保持1至2秒，充分去感受肌肉发力的状况，研究显示，那种以慢速进行控制的训练方式，能够让腹部肌肉纤维的激活比率提高30%，进而达成更好的塑形之效果。

坐姿卷腹训练

人坐在稳固的椅子之上，双腿呈现屈膝且分开的状态，双脚平稳地踩踏在地面。双臂朝着上方伸直，呼气之际，凭借腹部的力量带动上背部朝着前方以及下方卷起，与此同时双臂屈肘向下。这样的动作能够有效地对上腹部肌肉群予以刺激，适合办公室人群于工作间隙来进行。

保持核心处于收紧这个状态，是在动作过程当中需要做到的，要防备身体由于手臂力量牵扯而被拉动。每组的次数完成区间是12次到15次，需要做3至4组。有着这样的研究显示，正确的坐姿卷腹有助于腹直肌上部达到85%的激活程度这个结果处于，其属于对于塑造上腹部线条而言是高效的动作 。

坐姿转体卷腹

维持坐姿状态，将双手轻轻触碰至耳侧位置，把双腿分开得与髋部宽度相同。先是朝着前方提起膝盖从而抬起一条腿，与此同时进行上半身的转动，使得对侧的手肘朝着膝盖所在方向。这样操作的这个动作能够在同一时间对腹直肌以及腹斜肌起到锻炼作用，进而助力塑造腰部的曲线 。

注意维持背部呈现挺直状态，防止出现弯腰驼背情形。每一侧达成10至12次的次数表现，采取交替方式予以展开。健身教练将其点明指出，此一动作能够提升腹斜肌的参与百分比，致使腹部侧面的线条变得更加清晰且分明。

坐姿抬腿训练

扶住凳子边缘使得双手用于保持平衡zoty中欧体育官方网站，并拢伸直双腿并且让其处于悬空状态。凭借腹部力量带动双腿朝着前方提膝抬起，与此同时上半身稍微往前倾斜。运用这个动作能够对下腹部进行深度刺激，它属于消除下腹赘肉的有效办法 。

动作进行期间要施行呼吸频率控制，向上举起之际呼出气息，向下放下之时吸入气息，每一组全都达成十至十二回，总共做三组，研究显示，此动作能把下焦腹部肌肉激活程度提升百分之四十，极适合长时间坐着的人群改良下腹松懈状况。

坐姿交替提膝

持续维持挺胸以及收腹的姿势，将双手交叉着往上抬直至胸前，交替着向前面提并抬高大腿小腿，与此同时上半身稍微往前倾斜以配合该动作，此动作能够全方位提升腹部位置的肌肉的耐力以及协调性，从而增强核心稳定性。

需留意维持动作的节奏以及加以控制，别让晃动过快。每一侧完成十二至十五次，交替着去做。健身追踪得出数据显示，持之以恒进行这个训练四周以后，腹部部位肌肉的耐力平均提高百分之二十五，腰围平均缩减二至三厘米。。

你曾尝试过何种腹部训练方法，于评论区分享你的经验，若觉这些方法具效用，请点赞并共享给更多有需求之人。

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