zoty中欧体育官方网站-男人抗衰老的尽头——多做力量训练！6个动作在家练遍全身肌群

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男子一旦超过30岁，身体便会开始悄然出现变化，最为显著的信号并非皱纹，而是肌肉渐渐流失。

肌肉流失的真相

30岁之后的男性，其肌肉量会以每年0.5%至1%的速度递减，这个涉及到肌肉量递减速度的数据，源自欧洲老年医学研究中心所产出的长期追踪报告，而肌肉流失会直接致使基础代谢率出现下降的情况，哪怕是保持相同的食量，腰腹部位的脂肪也会悄悄地堆积起来。

体力表现会因肌肉减少而直接受到影响，2023年北京体育大学所做的研究表明，35岁以上男性的最大摄氧量平均每年会下降1%，这说明爬楼梯时会更易气喘吁吁，运动之后恢复所需的时间会延长，工作效率也会因此而受到影响。

力量训练延缓衰老

能有效对抗肌肉流失的是力量训练，对此美国运动医学会给出建议，它期望30岁以上男性保持每周2至3次力量训练，借这一训练刺激肌肉纤维，促使肌肉蛋白合成，进而使得肌肉生长的速度超过流失的速度。

最近表明情况的健身行业报告指出，存有这样一批35到45岁坚持力量训练的男性，他们的体脂率普遍能够维持在18%或者更低的水平，他们的静息代谢率比年龄相同的其他人高出8%至10%，而静息代谢率比别人高就意味着每天能够多消耗大约200大卡热量。

预防慢性疾病

对心血管系统有益的是增肌锻炼，力量训练能够增强血管弹性，还能降低血压，每增加1公斤肌肉后，身体每天会多消耗13大卡热量，进而有效预防肥胖相关疾病。

有着充足肌肉量的人群，其患Ⅱ型糖尿病的风险会降低32% 。这是经由哈佛大学公共卫生学院针对万名男性展开跟踪研究而得出的结论。力量训练可对胰岛素敏感性予以改善，还能够帮助控制血糖 。

塑造年轻体态

人体最大的胶原蛋白工厂乃是肌肉，肌肉量充足能够撑起皮肤组织以此避免面部以及颈部出现松弛，进行规律训练的人相较同龄人看起来年轻5至8岁不同岁位数之间存在差异是肉眼能够看见的。

力量训练能够塑造出挺拔的体态，强化背部的肌群，能够对圆肩驼背加以改善，增强核心肌群，可以使腰腹收紧，这些变化使得45岁的男性仍然可以保持30岁时的衬衫尺码。

强化骨骼关节

骨骼会因重量训练受到刺激，进而促进钙质沉积，美国骨质疏松基金会的数据表明，每周进行两次力量训练，可让腰椎骨密度提高1-3%，这对于长期伏案工作的男性而言极为重要。

深蹲、硬拉等复合动作zoty中欧体育官方网站，可增强关节稳定性，45岁以上男性进行系统训练后，膝关节疼痛发生率下降40%。同时，平衡能力提升，意外跌倒风险显著降低。

提升生命活力

体能锻炼能够在自然而然的情况下加速睾酮的分泌，有研究表明，当一组复合力量训练结束之后，男性的睾酮水平会在短时间之内提高15%到25%，要是能够长久不懈地坚持下去，就可以让激素水平保持在理想的状态。

具备更高睾酮水平，意味着会拥有更好精神状态，坚持训练男性的报告表明，他们工作专注度提升了25%，睡眠质量改善了30%，这些变化会直接对生活质量以及人际关系产生影响。

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