zoty中欧体育官方网站-健身拉伸不可缺！动态拉伸能激活肌群，提升运动表现？

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运动进程里，健身拉伸是绝对不能缺少的关键部分，它不但能够让运动表现得以提升，而且还能够切实预防运动损伤。借助系统的拉伸练习，能够让肌肉弹性获得改善，促使血液循环得到促进，并且能让运动后的肌肉酸痛得以缓解。把控正确的拉伸方法，能够让你的健身成效事倍功半。

为什么健身前要做动态拉伸

动态拉伸借助模拟运动动作，能够有效地激活目标肌群，像高抬腿练习可以唤醒髋屈肌以及股四头肌，摆臂转体能够激活肩背肌群，这种主动拉伸方式能逐步提升心率与肌肉温度，为接下来的训练做好生理准备。

研究显示出来，动态拉伸能够让肌肉的延展性提升差不多约20% 。在具体进行操作这一行为的时候，每个动作都应该持续2至3秒的时间，并且要重复10到15次的次数 。需要留意注意的是，要按照逐步推进的方式去增加动作的幅度范围，以此来防止出现突然的爆发性拉伸情况。这样的一种准备活动是格外特别适合力量训练之前的热身阶段时期的。

如何正确进行静态拉伸

需将肌肉缓慢拉伸到轻微不适点来进行静态拉伸，且要保持15至30秒，比如腘绳肌拉伸时，脊柱要保持中立，缓慢前倾直至大腿后侧有牵拉感zoty中欧体育官方网站，正确的呼吸配合相当重要，拉伸时要保持深长平稳的呼吸。

常会出现的差错涵盖过度去追求拉伸幅度进而致使肌肉代偿，以及憋气引发肌肉紧张。提议对每个主要肌群开展2至3组拉伸项目，组与组之间休息30秒。运动之后的静态拉伸成效最为良好，在这个时候肌肉温度比较高，柔韧性能愈发理想。 ，

哪些拉伸动作缓解腰部疲劳

通过四肢采取跪姿表现成，先在吸气过程当中将腰部塌下去同时让头部抬起来，之后呼气时再把背部拱起来并且收腹形成的一个名叫猫牛式伸展的动作，它能够对腰背筋膜起到有效放松的作用，每一个相关动作都要保持5秒钟时长，该动作还具备可以增加脊柱灵活性的功效，能够缓解因长时间坐着而致使的腰部出现僵硬的状况 。

对于下背部有着良好放松效果的是臀桥拉伸，仰卧的时候屈膝位置，将臀部抬起直至身体呈现直线状态，保持20秒之后缓慢放下 ，这个动作能够激活臀大肌，减轻腰部代偿压力，建议每天开展2组，每组进行10次 。

拉伸时如何避免运动损伤

不能够在肌肉还没有进行热身之时去开展弹震式拉伸，这样做极易致使肌肉纤维出现撕裂的情况。应该依据个人的柔韧程度去对拉伸强度作出调整，是以感受到轻微的张力算作适宜，而并非是剧烈疼痛感。特别是对于关节周围的肌群进行拉伸的时候更需要小心谨慎。

加以留意身体的对称性，防止单侧过度地拉伸。运用瑜伽砖以及拉伸带这类辅助工具能够有助于维持正确的姿势。要是存在关节伤病史，那么应当规避对患处施加压力的拉伸举动。

健身拉伸的最佳时间安排

运动之前的10至15分钟的时候，应当去进行动态拉伸动作，针对每一个主要肌群选出2至3个动作来。运动之后的静态拉伸窗口期是在训练完结之后的15分钟以内，就在那个时候肌肉温度并没有完全下降，这个时候拉伸效果是最为显著的。

并非训练时段的时候，建议于久坐的间隔期间安排5分钟简易拉伸动作。清晨从床上起来之后能够展开简单的全身伸展活动，以此助力唤醒身体。在睡觉之前适宜开展柔和的拉伸，这则有益于提升睡眠质量。

不同部位拉伸方法有哪些区别

重点在于肩袖肌群以及前臂肌群的上肢拉伸，可采用门框胸肌拉伸，下肢要关注腘绳肌、股四头肌还有腓肠肌，像站姿扶墙小腿拉伸，核心区的拉伸需特别注意脊柱的逐节活动。

颈部拉伸需格外轻柔，要避免快速旋转，建议采用静态持续拉伸，每个方向保持15秒，髋关节这类球窝关节适合进行多方向的动态拉伸，比如髋关节画圈等动作。

于实践这些众多拉伸方法之际，大家最为经常碰到的困难何在呢，欢迎在众评论区域分享你开展的健身拉伸经验，要是感觉此篇文章存有帮助，请予以点赞支持并且分享给更多有需求的朋友。

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