zoty中欧体育官方网站-慢病运动康复医师详解：健身如何从六个层面改善血脂水平？

zoty中欧体育官方网站

身为一名长时间专注于慢病运动康复的医师，我时常会被询问怎样在不借助吃药的情况下实现血脂的改善。实际上，规律运动恰恰是被全球具有权威性的机构所认可的“绿色降脂药”。它不但能够安全地对胆固醇以及甘油三酯进行调节，而且还能够从多个生理方面来优化我们的代谢健康状况。接下来，我会从六个关键层面，详细分析健身究竟是怎样对血脂水平予以改善的。

运动如何降低“坏胆固醇”

存在一种被称作“坏胆固醇”的物质，它是低密度脂蛋白胆固醇，也就是（LDL-C），因其能够在血管壁实施沉积行为，以至于会产生动脉粥样硬化斑块，故而有此称谓。有一种能降低LDL-C的有效策略乃为规律举行的有氧运动，有相关研究显示，倘若每周都坚决持续150分钟参与中等强度的有氧运动，像快走这样的运动、或者如同游泳的运动、抑或是类似骑自行车此类的运动，便能够相当显著地推动体内脂肪进行代谢活动，使肝脏自我胆固醇的合成得以减少 。关于运动形式的挑选，有一项包含 148 项随机试验的 Meta 分析表明 ，别看有氧运动其本身存有成效 ，然而有氧运动同抗阻训练相互结合起来 ，对于血脂水平的改善所起到的作用是更为全面的 ，是达成血脂优化的最佳形式 。

运动致使LDL - C降低的成效不是一下子就达成的，得始终坚持不懈才行。调查追踪表明，从事运动者的血清总体胆固醇以及LDL - C水准一般是比不开展运动者低的。需留意的是，诸如扭秧歌这类民间健身活动，在持续24周之后也能够觉察到LDL - C开始出现下降情况。这就表明，挑选一项你所喜爱并且能够长时间坚持下去的运动是十分关键的，它所带来的益处会在数月之后经由体检指标得以证实。

运动怎样提升“好胆固醇”

高密度脂蛋白胆固醇，也就是HDL-Czoty中欧体育官方网站，被称作“好胆固醇”，这是由于它能够把外周组织，像血管壁那里多余的胆固醇，以逆向的方式转运到肝脏去进行清除，进而对心血管起到保护作用。运动改善血脂谱有另一个突出贡献，那便是提升HDL-C。不管是跑步、跳舞，还是打球，只要是任何一种能使心率加快，并且持续出汗的有氧运动，皆有助于提高HDL-C水平。

在不同人群里，运动对HDL - C的提升效果存有差异，研究表明，针对基础HDL - C水平较低或者伴有高甘油三酯的人群而言，运动所带来的提升效果格外显著，举例来说，一项针对男性为期20周的耐力运动计划表明，基础甘油三酯高且HDL - C低的男性，运动后HDL - C升高幅度最大，为4.9%，另外，传统的健身气功也是有效的办法，经对中老年高脂血症患者研究展示，历经6个月的习练之后，男女组的HDL - C相较于练功之前均显著升高。

哪种运动降甘油三酯最有效

进行3 - 4个月运动，之前不运动的人已开始，基础甘油三酯水平正常者变化不大，而高甘油三酯患者会明显降低，其中甘油三酯（TG）对运动反应最为敏感并迅速，观察发现如此，这提示运动是解决高甘油三酯血症的一剂良方。

在有关运动强度跟时长的层面，研究显示出，存在这样一种情况，就是开展一次长时间的运动，也就是超过60分钟的那种运动，或者是进行多次短时高强度下的运动，这里所说的短时高强度运动是指心率维持在140到160次每分钟的运动，于这两种运动之后，都能够观察到甘油三酯出现急性下降的情形。美国国家胆固醇教育计划，也就是NCEP的数据表明，具有规律性的体力活动能够把极低密度脂蛋白，即VLDL，它是甘油三酯的主要携带者，其水平给降低。为了达成理想的降低效果，建议每周最少进行5天，而且每天要进行30分钟的有氧运动。

高血脂患者该如何制定运动计划

针对年轻且没有心血管并发症的高脂血症患者，制定安全有效的运动计划要因人而异，可选择相对较强的运动，普遍推荐的运动强度是以最大摄氧量当中的60%作为标准，心率需控制在110时至120次每分钟的那种有氧运动，运动方式以推荐散步、进行慢跑、开展游泳等具备节奏的全身性运动为主，每周最少3次如果能够每日都运动1次，并且每次运动30分钟至40分钟，效果会更佳 。

对于岁数较大或者已经患有心血管方面疾病的患者而言，安全乃是首要原则，因其运动耐受能力降低，所以应当避开中高强度运动，而是转而依照循序渐进的那个原则，去采用能够长期坚持下去的中低强度运动，比如说健走便是一项受到全球推崇的安全选择，最初目标能够设定为每周进行5次运动，每次时长达到60分钟，以此来减轻体重以及脂肪肝程度，等到体能有所提高后，接着再引入每周2至3次，每次40分钟的中高强度运动。

为什么抗阻运动也能改善血脂

被低估了在调节血脂方面价值的抗阻运动，也就是力量训练，竟堪称心血管的“全能守护者”。2025年7月在《中华老年医学杂志》发表的一项研究表明，抗阻运动不但能提升心肺功能，而且还能同步稳住血压、血糖以及血脂。它可以有效降低总胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白，并且同步提升高密度脂蛋白水平。

并非一定要在健身房进行抗阻运动，一些“零门槛”的自重深蹲、臀桥运动、墙壁俯卧撑等自重训练，随时随地都能开展起来。使用弹力带、哑铃甚至用水瓶替代的小器械训练，同样能有效增加外加阻力。进行抗阻训练之时，安全至关重要，运动时心率所建议的数值，是不超过最大心率（220 - 年龄）的85%。建议每周进行2 - 3次训练，为肌肉留出恢复时间，长期坚持下去才能看到各项指标的改善。

运动改善血脂的持续效应有多久

运动对于血脂的改善可不是那种转瞬即逝，只如昙花一现般短暂的情况，而是有着持续不断的积极作用。这是运动跟药物相比较而言的一个独特的优点之处。研究发现，那些拥有运动习惯的人，哪怕是在短时间之内停止了运动，其体内的甘油三酯水平也不会马上就出现反弹升高的状况。这为我们能够合理地去安排运动的周期，就像练一下休息一天这样的方式来让身体产生更好回复等等，而提供了科学的依据出来。

运动在分子层面引发身体深刻的适应性改变，致使这种持续效应得以产生，研究显示，运动可激活人体细胞里的AMPK-PGC-1α信号通路，进而在基因层面有效抑制脂质合成，改善脂代谢紊乱，另外，运动还能调节骨骼肌中围绕脂滴的Palilidin家族蛋白，比如，中等强度连续不断的训练可明显上调Perilirin中2和5的表达，促进脂肪滴与线粒体的相互作用，加速脂肪的分解利用zoty中欧体育官方网站，进而减少异位脂质堆积。据此表明，每一回的运动，皆是针对身体去创建一个更为健康、更为活跃的脂代谢内部环境 。

于改善血脂的此健康道路之上，您究竟是更偏向去选择那节奏平稳的有氧运动，还是那力量感十足的抗阻训练呢？欢迎于评论区去分享您的选择以及体验，要是觉着本文对您有所助益，也请毫不吝啬地进行点赞以及转发！

zoty中欧体育官方网站