zoty中欧体育官方网站-一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划，转给孩子们

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如今具备很多的青少年，看上去个子呈现高高的状态，可是实际上肌肉力量是欠缺的，这对他们的运动表现产生了直接的影响，并且对他们的长期健康也造成了影响。

肌肉力量不足的短期影响

青少年肌肉力量差，容易出现体态问题，因为核心肌群无力致使脊柱稳定性下降，许多学生呈现圆肩驼背，这不但影响形象，还会引发颈肩不适，在北京某中学的体检里，超过三成的学生被查明存在明显的体态异常。

运动损伤风险亦进而增加，2023年，于上海展开的青少年运动伤害调查表明，那些肌肉力量较为薄弱的学生，其在体育活动之中受伤的几率要高出百分之四十，这些学生于参与跑步以及球类运动之际，更易于出现扭伤以及肌肉拉伤的情况。

长期健康风险不容忽视

会因肌肉量减少直接降低基础代谢率zoty中欧体育官方网站，据研究显示，肌肉力量不足的青少年，发生胰岛素抵抗的风险会增加35%，且脂肪肝检出率还明显高于同龄人，这些代谢问题，过去主要出现在中年人身上，可如今在青少年群体里却日益增多 。

还有一个隐患是骨密度降低，青少年时期属于骨骼发育的关键阶段，若肌肉刺激不足就会影响骨量积累，有数据显示，年轻时肌肉力量较差的人，到中年后患骨质疏松的风险会增加50%之上 。

心理健康受到波及

肌肉力量欠缺会致使青少年自信心受影响，在体育课以及集体活动里表现欠佳的学生，易于萌生自我怀疑，广州某中学所做的调查显示，体能测试排名处于后30%的学生当中，有将近半数存在社交回避倾向。

也是实际问题，身体形象担忧。随着社交媒体普及，青少年对自身外形愈发关注。肌肉力量差致使体态问题出现，这会让他们产生焦虑情绪，严重之时，或会影响正常社交以及生活会

科学训练的基本原则

青少年进行力量训练时，安全始终处于首位，须规避大重量负荷，以自重训练以及轻器械为准，每个动作都要于专业指导之下完成，在确保姿势无误之后再去增添难度。

关键所在是循序渐进，训练强度应当因为能力提升而缓慢增加，切不可急功近利，建议起始于每周2次、每次20分钟，进而逐渐延至40分钟，以此使身体具备足够适应过程。

具体训练内容推荐

可以从简易俯卧撑着手进行上肢训练，对于初学者而言，能够采用膝盖着地的那种变式，每一组做8至12次，完成2到3组，弹力带划船同样是安全且有效的一种选择，其能够增强背部肌肉，进而改善圆肩问题。

进行下肢训练，主要是以深蹲以及弓步蹲作为训练内容，深蹲的时候，需要注意膝盖不要超过脚尖，每组要做10至15次，弓步蹲能够对平衡能力起到训练作用，每一侧做8至10次作为一组计算，这些动作都能够有效地增强腿部力量。

坚持训练的实用建议

使之融入平常生活，这是相当重要的。建议学生借助课间的时间来开展简短的练习比如说每日去做三组平板支撑或者在放学后跳绳十分钟。这些呈碎片化的训练积累起来之后效果是非常显著的。

能提高参与度的是增加趣味性，能够组织小组挑战赛，或者运用运动 APP 记录进步，可以组织小组挑战赛，也能够运用运动 APP 记录进步，与朋友一道训练不但能彼此监督，并且可使过程更为愉快，与朋友一同训练不但能相互监督同时能让过程更加愉悦，与朋友相互训练不但能彼此监督而且能让过程更具乐趣 。

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