zoty中欧体育官方网站-近年来流行的高强度间歇训练，你了解多少？

zoty中欧体育官方网站

近年来，高强度间歇训练曾在健身圈广泛流行，它是以那种“短时间之内获取最大健康收益”而为核心思想境界的理念状态，给繁忙的现代人士予以了高效的运动挑选。这样的训练办法是经过高低强度相互交替来开展的，不但能够迅速燃烧脂肪、提高新陈代谢，而且还能够切实增强心肺功能，变成诸多人员突破时间约束达成健康目的的有力工具。

什么是高强度间歇训练

高负荷间歇训练是这样一种训练形式，它把短时间内极强运动状态与低强度恢复期限轮番进行，其最为突出的特性在于，在极短时间里集中予以高强度负重，接着给予休息抑或降低负荷量的时段，这般反复开展。典型的HIIT训练涵盖4到6个回转的高强度活动，每一个回转或许持续20秒到几分钟等情况，总的熬炼时间往往只需10到30分钟。

这种训练方法，可同时截取肌力训练这般的无氧运动以及慢跑这类有氧运动二者的优点，它会给全身肌肉施加高度负荷，故而不需要长时间或者每天去进行。若你每天都想要活动身体，能够在不做HIIT的日子开展轻度慢跑。相较于传统运动方式，HIIT在更短的时间之内能够达成全面性的健身效果，是一种超高效率的运动模式。

高强度间歇训练如何帮助减肥

HIIT在减肥这方面所呈现的效果可是相当显著呐，这是因为通过多种机制它助力身体去降低脂肪含量。一方面，处于HIIT训练其间能够快速燃烧数量可观的卡路里。有一项研究针对HIIT、重量训练、跑步以及骑自行车在各30分钟时段内燃烧的卡路里展开了比较，最终得出的结果是HIIT比其他形式的运动所燃烧的卡路里要多出25 - 30%。这就意味着哪怕锻炼的时间相对较短，同样能够消耗数量相近甚至更多的热量。

HIIT有着令人难以忘怀的“后燃效应”，此效应是指在运动歇场之后好几个小时里，持续提升新陈代谢速率。经研究显示，相较于慢跑以及举重训练，HIIT更能够提高运动终止后的新陈代谢水平，其正式称谓是EPOC（运动后过量氧耗），这致使身体于训练结束后优先把脂肪当作能量源头进行燃烧，进而更高效地削减体脂，尤其是腹部周边的脂肪和顺附于内脏的脂肪。

高强度间歇训练如何提升心肺功能

高强度间歇训练，可提升心肺功能，效果显著，这主要借助提高最大摄氧量来落实。最大摄氧量，是肌肉运用氧气能力的指标，是衡量整体健康状况的“黄金标准”。通常来讲，VO₂max会随年龄增长而降低，30岁以后每年下降约2%。而高强度间歇训练，能够有效扭转这一趋势。

研究显示，HIIT能够于更短时间段之中，给予跟传统有氧运动类似、甚至质量稍优的心肺健康方面的益处，一项研究发觉，每周开展四天、于每次时长20分钟的为期五周的HIIT锻炼，能够使VO₂max提升9%，这跟另一组每日不间断骑行40分钟的参与者的改善状况基本一样，又一项研究揭示zoty中欧体育官方网站，在稳固自行车上进行长达八周的HIIT训练之后，VO₂max增长了大概25%，而每周总的训练用时仅仅60分钟，远远低于传统训练的120分钟。

高强度间歇训练适合哪些人

虽然高强度间歇训练有着明显的效益，然而它并非适用于所有人群。北京体育大学运动人体科学学院的副教授苏浩表明，Tabata训练（这是HIIT的一种）强度颇高、对心脏造成的负担比较重，18岁及以上、50岁及以下具备运动基础的成年人才可尝试去练习。可是有高血压、低血糖病史或者患有心脏病等慢性疾病的人、儿童、老年人、孕妇、体重超出标准或者没有运动基础的人，则不被建议去练习。

对于才刚开始接触HIIT的人而言，建议采用"接近竭尽全力"的训练强度，而非"竭尽全力"的训练强度，这意味着施加最大心跳率的7到8成强度，而非达到最大摄氧量或最大心跳率的强度，以身体健康为出发点的运动，其核心原则是"安全与持之以恒"，心跳率是设定运动强度最一目了然的基准，对于不太有运动习惯的普通大众，建议选择相对温和的HIIT变式。

如何进行高强度间歇训练

将高强度间歇训练付诸于实施，并非那般复杂，你全然能够起始于简单的动作以及节奏。就拿典型的Tabata训练来说，它凭借不同动作予以配合，采用锻炼20秒、而后休息10秒这样子进行8次，一整组训练仅仅需要4分钟。通常情况下，一次需要开展2到3组zoty中欧体育官方网站，组与组之间休息2到3分钟，总得时长大约为20分钟，每周开展2到3次就行。

训练之前的热身属于极其关键的环节，提议花费五至十分钟去开展原地慢跑或者别的低强度运动，致使身体稍微出汗，从而避免导致运动损伤。不管是组内休息时间段还是组间休息时间段，都不能让身体处于完全静止状态，应当维持像慢跑之类的动态放松，以此防止给心脏带来过多沉重负担。训练所涵盖的内容能够包含短跑、骑自行车、开合跳、跳绳乃至别的借助体重的锻炼。

高强度间歇训练的注意事项

固然HIIT效益明显，然而实施之际需留意安全性与适宜性。居家健身不适于开展长时间大强度锻炼，不然会致使身体机能失调，免疫功能降低，运动损伤风险增大。要是你具备良好的运动基础、强大的心肺功能，能够尝试HIIT；否则就别拿自身健康去冒险。

训练强度需循序渐进，尤其针对初学者而言，研究显示，HIIT有可能造成轻微的肌纤微受损，于运动之后产生后燃效应，这表明身体在运动后的24小时之内，持续消耗氧气用以修复受损的肌肉，此过程能够让身体持续燃烧热量，对于刚接触HIIT的人员，应从较短的训练时间以及较低的强度着手，伴随体能提升逐步加大难度。

你于开展高强度间歇磨炼之际碰到的最为巨大挑战是啥呢？是不容易维持强度，难道是恢复时长不够吗？讲述你的经历，使我们一同探讨怎样优化训练规划！

zoty中欧体育官方网站