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不少人觉得减肥便是少吃且多活动，实则遗漏对肌肉而言它才是那燃脂的潜藏引擎要素。经科学方面研究予以证实，肌肉量处于较高水平的人哪怕是在休息之际也能够消耗掉更多热量，这为达成长期维持身材状态提供了科学性质依据 。

肌肉与代谢的关系

人体处于静息状态时，肌肉组织依旧持续消耗能量，2023年美国运动医学会有报告指出，每增添1公斤肌肉，每天能够多消耗大概13至18大卡热量，这表明因增肌而获取的代谢提升，等同于每天轻轻松松就能多走上2000步。

在女性个体当中，存在着这样一种情况，即那些常规开展力量训练的，有别于单纯进行节食的，其基础代谢率显著高于后者。欧洲营养学杂志所进行的研究，针对500名女性展开跟踪，结果发现，坚持力量训练的组别相较于纯节食的组别，每年能够多减掉2.3公斤的脂肪，并且与此同时，还能维持更多的瘦体重。而这种代谢方面所具备的优势，即便在训练停止之后，仍旧可以延续数周 。

节食减肥的陷阱

单纯凭借节食来减肥，会致使肌肉一块儿和身体脂肪一块儿流逝，当每一天热量的摄取低于1200大卡这个数值的时候，肌肉流失的比例有可能高达总体减轻重量的30%，这便是好多采用快速减肥方式的人比较容易出现反弹现象的根本缘由所在。

基础代谢率下降会由肌肉流失所导致，使“少吃还胖”的恶性循环得以形成。数据表明，每个一次节食减肥后，体重会出现高达85%的反弹几率，并且，反弹体重里脂肪占的比例比较高。这便是反复节食者最终越来越难以瘦下来的生理运行机制。

力量训练的多重益处

力量训练，对于骨骼健康而言，除提升代谢外也极为关键，女性在更年期之后，每年骨密度会出现下降情况，下降幅度为1至2%,然而负重训练能够对骨骼生长产生有效刺激，进而降低骨质疏松风险 。

做力量训练，能改进身体姿态zoty中欧体育官方网站，且能增强关节稳定性，如果针对办公室女性展开研究，会发现每周保持2次进行力量训练，会让腰背疼痛发生的几率降低40%，进行力量训练能够提高日常活动获得的能力，会让身体变得更轻盈且更灵活 。

居家训练方案

面对刚开始接触的人而言，椅子深蹲属于安全且有效的挑选。双脚跟肩膀宽度一样，从坐着的姿势缓缓站立起来，留意膝盖不超过脚尖。此动作能够同时对下肢以及核心肌群起到锻炼作用，每一组做10至15次，每天做完2至3组就行。

更具挑战性的是弓步加侧抬腿组合训练，向前去迈步从而成弓步，起身之际侧抬腿，此动作能够提升平衡能力，还能强化臀腿肌肉，每侧8 - 10次作为一组，在初期的时候可扶墙以此保持平衡。

训练频率与搭配

力量训练，对于初学者而言，建议每周开展2次，每次时长为20至30分钟。研究显示，这样的训练频率，已然足够产生显著的健康收益，其中涵盖改善胰岛素敏感性以及提升代谢水平 。

予以配合，中等强度有氧运动，效果会更佳。每周累计150分钟，快走，或者跳绳，或者骑行，与力量训练，形成互补，既能够强化心肺功能，又能够促进脂肪燃烧，借此实现全面健康收益。

饮食与恢复策略

增肌的时候，要有足够的蛋白质来给予支持，每天每公斤体重，要摄入1.2至1.6克蛋白质，优先去选择鸡胸肉，还有鱼类以及豆制品，与此同时，要确保有7至8小时的睡眠，使得肌肉在休息阶段能够获得充分修复。

能够提升效果的办法是在训练前后适当加餐，训练前1小时的时候可以补充碳水化合物，训练之后30分钟以内摄入包含蛋白质的餐点，如此一来既能够保证训练所需的能量，又能够促进肌肉得到恢复。

已经明白肌肉对于维持身材的重要意义，接下来最想要去尝试哪一个居家训练动作呢，赶快在评论区分享你的计划吧，要是觉得这些方法具备实用性，可千万不要忘记点赞给出支持哟！

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